단당류·소당류·다당류 쉽게 이해하기
탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 공급하는 가장 기본적이고 중요한 영양소 중 하나입니다. 흔히 빵, 밥, 과일에 많다고 알려져 있지만, 그 안에 어떤 종류의 탄수화물이 들어 있고, 그 차이가 왜 중요한지에 대해 아는 사람은 많지 않습니다. 오늘은 이 탄수화물의 세 가지 주요 분류, 즉 단당류, 소당류, 다당류에 대해 쉽게 풀어 설명해 보겠습니다.
단당류 – 가장 단순한 당, 에너지의 출발점
단당류는 이름 그대로 ‘하나의 당 분자’로 이루어진 탄수화물입니다. 더 이상 작게 쪼갤 수 없는 가장 기본적인 형태죠. 대표적인 예로는 포도당(글루코스), 과당(프럭토스), 갈락토스가 있습니다.
포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이에요. 뇌는 오직 포도당만을 에너지로 사용할 정도죠.
과당은 과일에 많이 들어 있고, 단맛이 가장 강합니다. 하지만 과다 섭취 시 간에서 지방으로 전환되어 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
갈락토스는 유제품에 포함된 ‘유당’의 구성 성분으로, 소화되면 포도당으로 전환됩니다.
단당류는 구조에 따라 ‘알도스(알데히드기를 가진 당)’와 ‘케토스(케톤기를 가진 당)’로 나뉘기도 합니다. 이들은 당의 화학적 성질에 영향을 미쳐 대사 방식에도 차이를 만듭니다.
소당류 – 단당류가 둘 이상 이어진 형태
소당류는 단당류 2~10개가 연결된 구조를 가지고 있습니다. 이 중에서도 가장 잘 알려진 건 이당류로, 단당류 두 개가 결합된 형태죠.
- 자당(설탕): 포도당 + 과당. 우리가 일상에서 먹는 대부분의 설탕이 이 자당입니다. 비환원당이라 특정 실험에서 반응하지 않아요.
- 맥아당: 포도당 + 포도당. 엿기름이나 가수분해된 전분에서 나오며, 단맛은 자당보다 약하지만 소화가 잘 됩니다.
- 유당: 갈락토스 + 포도당. 우유에 존재하는 당으로, 일부 사람들은 이 유당을 잘 소화하지 못해 ‘유당불내증’을 겪습니다.
삼당류 이상도 존재합니다. 예를 들어 라피노스(갈락토스 + 포도당 + 과당), 스타키오스(갈락토스 2개 + 포도당 + 과당) 등이 있는데, 주로 콩류에 많고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 도와줍니다.
다당류 – 수천 개의 당이 모인 복합 구조
다당류는 말 그대로 단당류가 수십에서 수천 개 이상 연결된 탄수화물입니다. 복잡한 구조 덕분에 에너지를 천천히 공급하거나, 아예 소화되지 않아 식이섬유 역할을 하기도 하죠.
- 전분: 식물의 저장 탄수화물로, 포도당이 a-1,4 또는 a-1,6 결합으로 이어진 아밀로스(amylase)와 아밀로펙틴(amylopectin)으로 구성됩니다. 밥, 감자, 고구마에 풍부하죠.
- 글리코겐: 동물의 전분이라 불리며, 간과 근육에 저장되어 있다가 필요할 때 빠르게 에너지로 사용됩니다.
- 셀룰로스: 식물의 세포벽을 구성하는 다당류로, 포도당이 β-1,4 결합으로 연결되어 있어 사람의 소화 효소로는 분해되지 않습니다. 그래서 식이섬유로 작용합니다.
또한, 다당류는 동질 다당류(한 가지 당으로만 구성)와 이질 다당류(여러 종류의 당이 혼합)로 나뉘는데, 후자는 세포벽 구성이나 면역반응 등 생물학적으로 중요한 역할을 수행합니다.
단당류는 빠르게 흡수되어 즉시 에너지를 주는 ‘즉석 연료’라면, 다당류는 ‘저장 연료’ 혹은 ‘건강 보조제’에 가깝습니다. 그리고 소당류는 그 중간 단계로, 맛과 기능을 고루 갖춘 탄수화물이죠.
탄수화물을 선택할 때, 단순히 ‘탄수화물’이라는 이름만 보지 말고, 어떤 종류의 탄수화물인지에 따라 에너지 지속성, 혈당 반응, 소화 여부 등이 달라진다는 점을 기억하세요. 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 몸의 반응은 전혀 달라집니다. 탄수화물도 마찬가지입니다.
